10 خطوات لتقوية الضهر وتجنب الامه

هناك سببان شائعان لضعف أسفل الظهر. الأول هو الجلوس 

والتمدد لوقت طويل الذي يضعف عضلات أسفل الظهر 

ويحني العمود الفقري عن استقامته الطبيعية. 

كما أنه يحني عضلات البطن السفلى الضرورية 

لتوازن العمود الفقري.

السبب الثاني هو شكل من أشكال الكسل الحركي الذي يمنع أسفل الظهر

 من القيام بعمله المعتاد مما يعيق نموه. مثلًا الانحناء من الخصر 

لالتقاط غرض عن الأرض يتطلب طاقة أقل من الانحناء من الوركين والركبتين.

 ولكن كلما اخترت الطريقة الأسهل لحمل الأشياء كلما ضعفت قدرة أسفل الظهر 

على القيام بعملية التوازن بشكل صحيح.

إن تحويل أسفل الظهر من رابط ضعيف إلى رابط قوي في السلسلة

 الناشطة في جسمك ليس صعبًا ولكنه يتطلب جهدًا منظمًا. 

أول ما عليك فعله هو رفع الأشياء بالوضعية الصحيحة من الآن فصاعدًا.

 ويمكنك القيام بتمارين علاجية لتقوية منطقة العمود الفقري 

في أسفل الظهر وإرجاعه إلى استقامته الطبيعية.

تمديد أسفل الظهر:

- انبطحي ومدي يديك ورجليك

- استنشقي واكمشي عضلات أسفل الظهر والأرداف

 لكي يعلو رأسك وذراعيك ونصفك العلوي ورجليك عن الأرض في الوقت نفسه

-ابقي في هذه الوضعية وعدّي مرتين ثم ارجعي 

إلى وضعية البداية ببطء وكرري الحركة

-كرري الحركة من 10 إلى 12 مرة

الرفعة المميتة:

يمكن القيام بهذا التمرين إما باستخدام حديدة رفع الأثقال أو الدمبل.

 ويمكن تحويله إلى تمرين صعب جدًا.

- ضعي حديدة مثقلة بوزن أمامك

- امسكي الحديدة بقبضة يد تحت مستوى الكتف وقبضة اليد الأخرى 

فوق مستوى الكتف واحرصي على أن تبقي ظهرك مستقيمًا 

قدر الإمكان واكمشي عضلات الظهر وأوتار الركبة

-ارفعي القضيب المعدني عن الأرض مستخدمة أوتار الركبة 

وعضلات الألوية. الوي رجليك قليلًا وابقي ظهرك مستقيمًا 

والرأس نحو الأعلى. الحركة الأولى تبدأ من كعب القدم 

وليس من أصابع القدم أو المرفقين

-ارفعيه إلى درجة يصبح جسمك مستقيمًا. لا تبالغي بمد جسمك

 لأن الثقل ينتقل لأسفل العمود الفقري. ثبتي القضيب للحظات في الأعلى 

وحافظي على ثباته. أكملي الرفع ولا تتوقفي في منتصف التمرين

-أنزلي القضيب ببطء عبر الانحناء عند الوركين أولًا ومن ثم عند الركبيتن

 ودعي الوزن يلمس الأرض للحظة قبل البدء بالمرة الثانية

-قومي بثلاث أو خمس تمارين من الرفعات المميتة مرة في الأسبوع.

 فعضلات أسفل الظهر تتطلب وقتًا للشفاء وبالتالي فالقيام بتمارين 

رفعة مميتة مرة في الأسبوع سيفي بالأمر

الضغط على كعب القدم:

-      استلقي على ظهرك ومدي رجليك بشكل مستقيم إلى الأعلى 

نحو السقف وأبقي ذراعيك مرخيين على الجانبين

-اكمشي عضلات أسفل البطن وحاولي الوصول إلى أعلى ارتفاع برجليك

-لن تتحرك رجليك كثيرًا ولكنك ستشعرين بعضلات أسفل البطن تعمل

-ثبتي الانكماش لثانية كاملة ومن ثم عودي إلى نقطة البداية وكرري الحركة

-كرري التمرين 15 أو 20 مرة

تمرين القرفصاء:

-تمسكي بشيء ثابت بعلو بين الخصر والصدر بكلتي اليدين

-قرفصي نحو الأسفل وإلى الوراء حتى تصبح يديك ممدودتين 

بالكامل وتشعرين بالامتداد في أسفل الظهر

-اثبتي بهذه الوضعية لمدة 12 ثانية قبل أن تعودي ببطء 

إلى وضعية البداية

تمرين واثب الحواجز:

-اجلسي على الأرض بوضعية واثب الحواجز ومدي رجلك اليسرى 

أمامك والوي رجلك اليمنى واسعًا نحو الخارج إلى جانبك

-انحني من الوركين بلطف إلى أن تشعري بتمدد جيد في أوتار 

الركبة اليمنى

-تجنبي حني ظهرك بإفراط لأن ذلك سينقل التمديد من أوتار الركبة إلى الظهر

-اثبتي بهذه الوضعية لمدة 12 ثانية قبل العودة ببطء إلى وضعية البداية وتبديل الرجلين

تمرين كبس القش:

-قفي وافتحي رجليك واسعًا مع جانبك اليمني مقابل بكرة بكابل منخفض 

أو حزام شد مثبت بشيء على مستوى الكاحل. ضعي كل ثقلك على القدم الداخلية

-امسكيها بكلتي اليدين من الممسك تحت مستوى الركبة مباشرة

-باستخدام الذراعين شدي الكابل نحو الأعلى وعبر جسمك 

ليصل إلى كتفك الأيسر وتجنبي دوران الظهر

- عودي ببطء إلى وضعية البداية وكرري 10 إلى 12 مرة وبدلي الجهة

تمرين صباح الخير:

-ضعي حديدة على حمالة آلة القرفصاء بنفس العلو الذي تستخدمينه

 للقيام بتمرين القرفصاء. أثقلي القضيب المعدني بالوزن المناسب

 وقفي تحته. ضعي جسمك مباشرة تحت منتصف القضيب.

 أبعدي رجليك ليصبحا على مستوى الكتفين تحت القضيب.

 حافظي على الانحناء الخلفي لأسفل الظهر والصدر مرتفع.

 رأسك جالس نحو الأمام أو نحو الأعلى قليلًا. لا تنظري نحو الأسفل. 

فالجسم يلحق الرأس.

- عندما تصبحين في الوضعية قومي بخطوتين صغيرتين 

أو ثلاثة إلى الوراء

-خذي نفسًا عميقًا واثني ركبتيك قليلًا. بعد الوصول إلى التحكم 

ابدأي بالانحناء نحو الأمام محافظة على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر. 

مع إنزال نصفك استمري بالنظر مباشرة إلى الأمام. فهذا سيبقي ظهرك 

في الوضعية الصحيحة. أنزلي نصفك إلى أن يصبح موازيًا للأرض 

وبعدها اعكسي الجهات وارفعي نصفك نحو وضعية البداية

التمدد المفرط:

-انبطحي على مقعد التمدد المفرط وثبتي كاحليك تحت واقيات القدمين.

 ثبتي الوسادة العليا إلى أعلى الفخذين. انبطحي على الوسادة الكبيرة 

مع ترك المجال لتنحني من الخصر بلا حواجز

-ابدأي مع جسمك بخط مستقيم. يمكنك وضع يديك إما متقاطعتين 

أمامك أو خلف رأسك. وإذا كنت تريدين المزيد من الصعوبة يمكنك 

حمل وزن بهما

- انحني إلى الأمام ببطء من الخصر أبعد ما تستطيعين مع الحفاظ 

على ظهرك مسطحًا. من المهم جدًا أن لا تديري ظهرك

-للعودة إلى نقطة البداية ارفعي نصفك ببطء إلى أن تعود رجليك 

وجسمك العلوي إلى الخط المستقيم. من المهم جدًا أن لا تقوسي 

ظهرك أبعد من خط مستقيم

تمرين الفقمة:

-انبطحي على الأرض مع وضع كفيك خارج مستوى الكتفين

-اضغطي نحو الأعلى والوي عمودك الفقري بلطف نحو الخلف 

إلى أن تصبح يديك ممدودتين بالكامل. ستشعرين بتمدد في بطنك والعضلات القابضة للورك

-اثبتي بهذه الوضعية لمدة 12 ثانية قبل العودة ببطء إلى وضعية البداية

شد الساقين المزدوج:

-استلقي على ظهرك مع رجليك ممدودتين.

 ارفعي ركبتيك بلطف نحو صدرك وامسكيهما بيديك

-اثبتي لمدة 30 إلى 60 ثانية واسترخي وكرري

تجدين أدناه نموذجًا من تمارين أسفل الظهر:

التحمية على آلة تمارين رياضية: 5 دقائق

مجموعتان من تمارين الانحناء نحو الأمام ومجموعتان

 من تمارين تمديد أوتار الركبة

رفعة مميتة 3 مجموعات من 12 و 10 و 8 مرات

تمارين حديدة رفع الأثقال 3 مجموعات من 12 و 10 و 8 مرات

التمديد المفرط 3 مجموعات من 12 و 10 و 8 مرات